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梳理自小宇宙：纵横四海 |《刻意练习》：提高3000倍之学习奥义

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📚刻意练习

• 《异类》提出了广为人知的一万小时定律，但该定律过于笼统，忽略了刻意练习的重要性；
• 《哪来的天才》解释了髓鞘的概念，强调了刻意练习对大脑的影响；
• 《一万小时天才理论》提出了天才形成公式，探讨了人才温床对天才培养的作用；
• 《刻意练习》则补充了更高级的理论，为刻意练习提供了更全面的定义和解释。

🐇天才的本质

• 虽然莫扎特和老虎伍兹等天才人物似乎拥有非凡的天赋，但研究表明，他们的成功很大程度上归因于长期的刻意练习。
• 刻意练习包括专注、反馈和持续改进，它可以培养出各种领域的专家。例如，一项研究表明，通过训练，24名儿童都培养出了完美音高，这表明天赋在成功中的作用可能被夸大了。
• 人类能力的不断提高证明了训练的力量，如果100年前的人接受今天的训练，他们也有可能成为天才。因此，天才的出现可能不是由于天赋异禀，而是由于复杂的训练模式和环境的结合，而刻意练习是这种模式的关键因素。

🐇刻意练习的本质

• 刻意练习要求个体走出舒适区，将大脑置于不稳定的状态，从而触发新回路的创建。
• 随着新回路的形成，大脑逐渐达到新的稳定态，实现技能的自动化。
• 然而，与肌肉不同，大脑细胞无法再生，且大脑空间有限，因此大脑技能的精进需要长期的持续练习。

🐇刻意练习与大脑

• 髓鞘是一种包裹神经元通路的绝缘层，它通过增加电信号的传导速度和减少信号之间的等待时间，显著提高了信息处理能力。

• 髓鞘的形成是一个缓慢而持续的过程，需要持续的信号传导来维持，这就是刻意练习。一旦停止使用，髓鞘就会消失，突显了持续练习和刺激大脑的重要性。

• 髓鞘的厚度与传导速度成正比，这解释了为什么大师级技能需要多年的精进才能达到。

• 刻意练习可以分为三个阶段：

  • 入门阶段：涉及回路较少，训练容易。
  • 中庸阶段：回路较多，但仍可通过训练建立髓鞘。
  • 高手阶段：回路庞大，训练难度高，需要极大的专注力。 在高手阶段，练习变得更加困难，因为需要找到和训练剩余的回路。然而，只要坚持不懈，最终可以建立起所有回路，实现技能的飞跃。

• 髓鞘的原理表明，学习不是激发潜能，而是从零开始创造潜能。

• 刻意练习通过髓鞘的建立，将技能转化为自动化动作，从而提升我们的能力。

🐇刻意练习的三个步骤

• 阻块是指将技能视为一个整体，而不是分散的音符；

• 拆解是指将技能分解成最小的组块；

  总分总：在练习时先整体把握，然后分步拆解，最后再整体复习。

• 放慢是指以慢动作练习，关注错误并理解技能的形状和节奏。

• 通过遵循这三个步骤，可以显著提高学习效率，并达到开窍的境界。

🐇刻意练习的三个秘诀

• 重复必须是刻意练习的重复，即专注于找到错误和薄弱点，不断重复练习，才能建立髓鞘。不重复刻意练习的话，宁可就不要练习了。
• 专注是刻意练习的基础，只有专注才能找到错误、薄弱点和短板，才能不断地在精确的点上发送新的电信号，让电流流动起来，让髓鞘一层层地包裹起来。专注的感觉是一种不断接近目标，但又尚未完全明白的状态。
• 慢即是快，真正的有效复习是反直觉的，要放慢速度，每一道题都要用上十倍二十倍的时间，放大每一个决策点，每一个思考的细节，每一个点上都要分析一遍，思考一遍，反思一遍。

🐇刻意练习的三个误解

• 误解一：天赋论。天赋的影响比想象中要小，成长性思维更重要。
• 误解二：重复练习就能提升。重复练习只能在技能掌握60%之前带来提升，之后只有刻意练习才有用。
• 误解三：学得不顺畅。学得不顺畅可能是刻意练习的标志，而不是学习有问题。犯错是学习过程中的必然，不断重复犯错才能建立髓鞘。专注于薄弱点，不断试探和刺激，才能真正掌握技能。

📚突破学习瓶颈

🐇激情点燃之道

• 激情不是一种内在的动力，而是一种被点燃的东西。
• 点燃激情的方法之一是身处一个充满激情的人群中，另一个方法是通过赞扬和激励。
• 然而，赞扬和激励并非都一样，只有赞扬努力和勤奋才能点燃激情。赞扬智力和天分会让孩子选择简单的任务，而赞扬努力会让他们选择更具挑战性的任务。
• 赞扬勤奋可以培养成长型思维和激发刻意练习。

🐇KIPP 的天才公式

• 该公式包括三个关键元素：点燃激情、刻意练习和大师指导。
  • 刻意练习是指重复练习最难、最关键、最容易犯错的薄弱环节，以建立髓鞘。
  • 激情是持续被点燃的动力，它与刻意练习相结合，形成一个不断运转的球。
  • 伯乐（大师指导）是保证这个球在准确的地方运转，不断提供反馈和点燃激情。
• 天才公式的运用不仅适用于个人技能的提高，还适用于教育、生产和社交等领域。
• KIPP 是一项针对低收入家庭和少数族裔家庭的公益性项目，其目标是通过勤奋和努力来获得成功。
  • KIPP 通过发送一个明确的信号来点燃激情，即所有东西都需要通过勤奋和努力来争取。
  • KIPP 还通过严格的规则和纪律来培养刻意练习，这些规则和纪律要求学生遵守礼貌用语等习惯。
  • 最后，KIPP 提供大师指导，即教师特别擅长教学，而不是自身技能很高，这有助于学生在早期学习经历中保持乐趣和向往，从而点燃激情，最终进入到真正的高手和进阶的阶段。

🐇大师教练的 4 个要素

• 从篮球传奇教练约翰·伍登身上总结出大师教练的 4 个要素：

  • 知识矩阵： 拥有广泛的知识，包括技术、策略和经验，可以快速判断学生的进度并制定针对性的指导。

  • 洞察力： 了解每个学生的独特情况，根据他们的优势和劣势进行因材施教。

  • 简洁的指示： 用简洁、明确的语言和示范传达指令，确保学生能够轻松理解和执行。

  • 个人魅力： 拥有吸引学生、激发他们学习热情和建立牢固关系的能力。

• 伍登的教学方法包括使用三段式教学（正确动作、错误动作、正确动作）、整体式教学（先展示整体动作再分解练习）和水窖式法则（讲解、示范、模仿、纠正、重复）。

• 他强调每天进步一小步，并认为因材施教是必不可少的。

🐇突破工作记忆极限

• 关于史蒂夫通过改变训练方法突破工作记忆极限的实验。

  • 他不再执着于记住第 10 位数字，而是采用一种渐进式方法，当记住时前进，出错时后退。

  • 通过这种方法，他将记忆的随机数字从 9 个增加到 82 个，证明了大脑的惊人潜力。

  • 史蒂夫的成功归因于他找到了一种适合自己的编码方法，将数字分解为组块并使用检索结构将它们串联起来。

  • 这表明工作记忆的极限可以通过编码和组块来突破，从而创建自由缩放的思维导图，使我们能够有效地记住大量信息。

• 该实验还强调了激情和持续进步的重要性，因为史蒂夫的竞争力、毅力和额外的激励因素帮助他坚持下来。

• 此外，选择一个有效的编码方法对于记忆成功至关重要，因为复杂的编码方法可能会阻碍记忆过程。

🐇心理表征：记忆力的关键

• 心理表征是一种个人化的内部心理模型，它包含了图片、信息、关联和规律。
• 通过精细编码、串联组块和加强链接，个人可以创建自己的心理表征，将信息组织成有意义的单元。
• 当遇到新信息时，可以调用心理表征来快速检索信息，不仅包括显性元素，还包括隐性知识，如组合方式、排列和相互作用。
• 心理表征是一种将知识和技能内化的过程，它具有五个优势：自动预判、快速内化新信息、解决复杂问题、知识重塑和自我纠正。
• 通过建立心理表征，学习者能够提高技能，缩短学习时间。

🐇记忆宫殿：记忆力冠军的秘密武器

• 记忆宫殿是一个你熟悉的地方，如你的家。通过将图像与数字联系起来并将其放置在记忆宫殿的不同位置，你可以将大量信息编码成可记忆的块。

  • 通过按照你熟悉的地方的顺序回忆这些块，你可以回忆起看似随机的一串数字或扑克牌。书中推荐了《Moonwalking with Einstein》一书，介绍了记者Joshua Foer从普通人到记忆力冠军的经历。
  • 一个有趣的例子是，你可以想象在回家的路上看到栅栏上有一罐酸黄瓜，客厅里有一架钢琴上打翻了一盒牛奶，以此来记住购物清单。

• 记忆宫殿通过将信息与你熟悉的地方联系起来，通过想象力和顺序，增强了记忆力。

• 记忆宫殿技术涉及三个关键步骤：编码、串联和反复练习。编码是将信息转换为图像的过程，串联是将图像连接起来的过程，反复练习是加强记忆的过程。

  通过使用记忆宫殿技术，人们可以记住大量信息，例如 30 分钟内记住 624 张扑克牌。然而，记忆宫殿技术需要大量的刻意练习，并且只能在特定情况下使用。

  每个人都有自己独特的编码方式，并且学习效率因人而异。

🐇隐性知识在学习中的重要性

• 隐性知识是指难以描述或传达的知识，例如技能、策略和直觉。
• 与显性知识不同，隐性知识不能通过简单的阅读或讲授来获得。相反，它需要通过大量的实践、尝试和错误以及不同的角度来建立。
• 隐性知识与学习效率密切相关。随着技能水平的提高，隐性知识的含量增加。这意味着，在技能达到中庸水平后，学习效率会开始下降，因为进一步提高需要建立复杂的心理表征，这需要大量的努力和时间。
• 隐性知识具有五个明显的优势：
  • 预判能力：能够预测下一步动作或事件。
  • 内化能力：将新信息快速整合到现有知识中。
  • 联想能力：在复杂问题中识别相关方面并提出正确的问题。
  • 提升注意力：释放大脑带宽，专注于细节。
  • 良性循环：增加的心理表征促进细节的获取，进一步丰富心理表征。

🐇刻意练习2.0

• 刻意练习2.0强调了心理表征的重要性，它要求学习者从实践中学习，专注于隐性知识的获取。
  • 目标导向，从实践中学习，在实践中应用 。
  • 需要导师的反馈，但自我反馈同样重要。
  • 练习必须是实践练习，通过不同的串联方式突破瓶颈。
• 在现实应用中，可以找到杰出人物进行观察和学习，或设计自动反馈机制来提高能力。遇到瓶颈时，可以通过不同的挑战和刺激来突破。如果专注力不足，可以通过番茄工作法或冥想来改善。

🐇刻意练习中的动力与目标设定

• 动力

  • 动力不足是误解，每个人都有动力。
  • 坚持的关键是信念和工具，而不是意志力。
  • 弱化停下来的理由，增强前进的倾向。
  • 成就感、外在压力、团体支持和合理目标可以增强动力。

• 目标设定

  • 目标必须可实现，谦虚地设定目标。
  • 灵活调整目标，根据实际情况进行调整。
  • 短期目标和长期方向相结合。
  • 合理的目标是成功的关键。

• 四类常见困难

  • 专注力：专注力问题源于对意志力和动力的错误期望，应坚持练习，从小时间段开始，逐步延长专注时间。
  • 学习方法：学习方法问题源于不合理的期望，应从小的模块开始，逐步串联，建立心理表征。
  • 目标制定：目标制定问题导致焦虑，应接受现实，合理安排时间，专注于刻意练习，并从体系上解决精力问题。
  • 枯燥和痛苦：枯燥和痛苦问题分为两类，一类源于缺乏意义感，应采用项目制学习；另一类源于对学习的错误认知，应转变思路，认识到刻意练习的本质就是枯燥和痛苦，并采用活吞青蛙理论，早早完成任务。

🏡Q & A

Q: 大师和普通人在记忆力上的区别是什么？

A: 大师能够记忆更多的组块，而组块中包含了大量单个信息，因此大师能够同时处理的信息成倍增长。

Q: 为什么运动员不是每三年就出一个天才，每三年就出一个，而是需要大概十年才能够成就呢？

A: 就是因为累积的训练不是一般的训练，你得是刻意练习，不是其他任何形式的练习才行。

Q: 天才的成功真的首先是建立在天赋异禀的基础上的吗？

A: 其实莫扎特、Simon所研究的国际象棋大师、Alexson所研究的那些成为世界顶级小提琴家的那些学生，他们都有一个共同点，就是他们在成名之前差不多都累积了十年的刻意练习。

Q: 为什么大脑学习一项新的技能却要精进十年

A: 因为大脑细胞不像肌肉细胞一样可以撕裂，然后重新成为更强大的细胞的。而且大脑的空间也是固定的

Q: 髓鞘有什么好处？

A: 髓鞘能够加速神经脉冲的速度，让电信号传导更快，还能缩短两次信号之间的等待时间，从而大幅提升信息处理能力。

Q: 为什么技能提高越往高的地方越难？

A: 技能提高越往高的地方越难，一方面是因为高手之间的区别越来越小，另一方面是因为每一个人到了最后的那个阶段，其实你剩下的这些没有建立的回路，它是个性化的。

Q: 为什么放慢练习节奏会这么有效？

A: 放慢练习节奏可以让你更加关注错误，提高精确度，从而促进髓鞘质的生长。此外，放慢速度还可以让你感受到技能的形状和节奏，从而获得整体的理解。

Q: 为什么刻意练习的重复必须是刻意练习的重复？

A: 因为不完美的练习只会把不完美的技能练得越来越牢固，练习本身不能使它完美，完美的练习也就是刻意练习才能够让技能真正的完美。

Q: 为什么重复练习不能提升技能？

A: 因为只有刻意练习才能带来真正技能的提升。重复练习只能在技能掌握的初期阶段带来效果，一旦进入中庸水平，只有刻意练习才能带来进步。

Q: 为什么努力学习和高动机并不能保证成功？

A: 因为成功不仅需要努力和动机，还需要对正确方法的信念感。

Q: 为什么赞扬勤奋的语句有效？

A: 因为它直达刻意练习的核心。赞扬勤奋的话你就更容易坚持，更容易坚持的人就更容易激发刻意练习。激发刻意练习就更容易提高。

Q: 如何提高记忆力？

A: 提高记忆力需要三个要点：精细编码（赋予数字意义）、提取结构或模式（建立检索系统）、加强链接（在瓶颈前后练习）。

Q: 为什么技能到了中庸的水平之后，60%的水平之后，我们就不动了呢？

A: 因为你越往高的部分，它的隐性知识的含量就越高，而隐性知识就是我们刚才所说的一整套复杂的编码方式，串联方式，所有的一切。

Q: 如果在学习中遇到瓶颈怎么办？

A: 用不同的挑战、不同的长度、不同的刺激，不断地去刺激自己，突破瓶颈，找到新的启发。

Q: 如何保持动力？

A: 动力是可以通过各种方法增强，例如使用成果、相信自己、向他人说出目标、加入团体以及设定合理的目标。

Q: 我在考证的时间内会间歇性的焦虑，觉得时间不够用，一边上班一边备考精力不够，然后呢就觉得特别珍惜时间，一分钟都精打细算，但是学两天又摆烂，忘记珍惜这件事情。

A: 首先刻意练习每天确实就不能够有很长，你要真想专注，你每天就是只能专注这么点时间。其次呢，就是你这个就是每一分钟都特别珍惜这件事情，你也急不得，因为刻意练习它就是得放慢速度，你越急，越不刻意练习，越不刻意练习，学习效率越差，越差，你越不想要再继续这样的学习，一次一次的陷入恶性循环。